1. Физическая активность при диабете


Автор лекции
Ольга Баранова
Детский врач

Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете? 

Про физическую активность у детей с сахарным диабетом мы подготовили отдельную статью.

Люди, живущие с сахарным диабетом могут ходить на тренировки и заниматься любым видом спорта. Хочет ли пациент с диабетом выиграть золотую медаль на соревнованиях или просто поиграть в волейбол во дворе, болезнь не должна быть препятствием для активного образа жизни.

Среди выдающихся спортсменов достаточно много тех, кто живет с диабетом. Болезнь не мешает им занимать призовые места и получать спортивные награды. Так, известный британский спортсмен-диабетик Стив Редгрейв — один из самых титулованных гребцов в истории. Он завоевал множество наград на Олимпийских играх, включая последнюю золотую медаль, которую он выиграл после того, как ему поставили диагноз «сахарный диабет 2-го типа».

Спортивные достижения чемпионов еще раз доказывают, что сахарный диабет действительно не приговор, если соблюдать рекомендации врача и ответственно относиться к своему состоянию.

Почему спорт полезен при диабете? 

Спорт или физические упражнения в любой форме рекомендованы всем людям, болеющим сахарным диабетом обоих типов. Но важно понимать, что при диабете физические нагрузки не панацея, а существенный элемент в контроле за непослушными сахарами.

Мышечные клетки — одни из самых метаболически активныхМетаболическая активность — это скорость, с которой работает клетка. Метаболизм, или обмен веществ — набор химических реакций, которые поддерживают жизнь в живом организме. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. в организме, так как они работают постоянно.

Когда мы занимаемся спортом, для выполнения работы мышечные клетки еще активнее потребляют глюкозу из крови, их чувствительность к инсулину увеличивается. Глюкоза усваивается более эффективно, ее уровень понижается, и организму требуется меньше инсулина извне.

При изучении рисков развития СД 2-го типа выяснилось, что физическая нагрузка является одним из ключевых моментов профилактики. Для пациента с лишним весом каждый потерянный килограмм с помощью коррекции диеты и увелечения физических нагрузок снижал риск развития диабета на 16%.

Есть ли противопоказания для занятий спортом при диабете?

Плавание и диабет
Сахарный диабет не ограничивает в выборе вида физической активности.

При впервые выявленном сахарном диабете стоит временно ограничить занятия спортом, посколько пациент пока не знает, как организм отреагирует на нагрузку. Но когда человек умеет контролировать диабет и у него нет осложнений, ни один вид спорта не противопоказан.

Ольга Баранова,
детский врач

Такое современное оборудование как мониторы и помпы делает контроль за диабетом проще, и уже целые команды людей с диабетом выходят на футбольное поле или на велосипедный трек. Например, Team Novo Nordisk — первая в мире профессиональная велокоманда, у всех гонщиков которой сахарный диабет 1-го типа.

Тем не менее при диабете бывают временные противопоказания к физической нагрузке:

  • при острых заболеваниях у ребенка или взрослого;
  • если гипергликемия выше 12−13 ммоль/л, когда сложно предугадать ответ на нагрузку и можно получить парадоксальный подъем сахаров за счет включения контринсулярных гормонов при спортивных упражнениях. 

Согласно алгоритмам медицинской помощи при сахарном диабете физическая нагрузка противопоказана детям и взрослым при следующих осложнениях СД:

  • гемофтальме,
  • отслойке сетчатки,
  • декомпенсации болезней сердца,
  • первые полгода после лазерной коагуляции сетчатки.

При развитии пролиферативной диабетической ретинопатии из-за риска получить травму мячом или шайбой ограничены:

  • бокс,
  • баскетбол,
  • футбол,
  • хоккей,
  • марафонский бег,
  • тяжелая атлетика.

Также есть некоторые виды спортивной активности, при которых физическое напряжение и нахождение в экстремальных условиях увеличивают риск пропустить первые признаки снижения сахара в крови и уйти в глубокую гипогликемию. К ним относятся:

  • плавание под водой с аквалангом,
  • полеты на дельтаплане или параплане,
  • виндсерфинг,
  • скалолазание. 

При выборе этих видов спорта стоит соблюдать осторожность и заранее продумать возможные сценарии развития ситуации. Если вы отправляетесь в поход, нужно рассчитать точное количество инсулина на время похода, а также предусмотреть условия его хранения, чтобы он не замерз или, наоборот, не испортился на жаре.

Треккинг и походы в горы при диабете
Во время занятием спортом на природе следите, чтобы солнечные лучи надолго не попадали на диа-приборы.

При заниятии треккингом на большой высоте некоторые глюкометры могут давать сбои, а кровь уплотняется из-за обезвоживания. Поэтому нужно держать глюкометр и ланцеты в тепле, например хранить их в отдельных мешочках под одеждой близко к телу. О том, как собраться в поездку мы рассказываем в отдельной лекции.

Какой вид физической активности рекомендуют при диабете?

Не важно, какой вид физкультуры вы предпочитаете: прогулки, бадминтон, легкая пробежка или утренняя  гимнастика. Главное, делать это каждый день. Дайте себе немного времени, чтобы освоить устойчивый и сложный режим упражнений. Медленно увеличивать физическую активность лучше для организма в долгосрочной перспективе.

Ходьба

Одним из наиболее простых и доступных способов увеличить физическую нагрузку является ходьба. Даже если к спорту ее отнести сложно, ученые выяснили, что ходьба помогает снизить уровень глюкозы в крови и, соответственно, улучшить контроль над диабетом.

Во время этого исследования людей с диабетом 1-го типа разделили на две группы. Одна группа должна была совершить 30-минутную прогулку после еды, а вторая просто отдохнуть после такого же перекуса. В результате у второй группы значительно вырасли показатели глюкозы после еды.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Особенно это необходимо пожилым людям с риском развития сахарного диабета 2-го типа.

Вот несколько простых способов увеличить продолжительность ходьбы:

  1. Паркуйте машину дальше от дома, работы, магазинов.
  2. По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
  3. Выходите из автобуса, трамвая, метро на 1−2 остановки раньше.
  4. Если вы много сидите за компьютером, делайте каждый час перерывы для короткой разминки.

Велоспорт и бег

Велоспорт — еще один вариант физических нагрузок, который полезен при диабете. Им можно заниматься как в собственном темпе, так и в команде. Нагрузки при этом будут колебаться от умеренных до интенсивных. 

Бег также может быть хорошей формой физической активности для человека с диагнозом «сахарный диабет». Он улучшает здоровье, помогает справиться с лишним весом и приносит большое удовлетворение в процессе. Особенно полезен бег для людей со вторым типом диабета, так как помогает преодолеть инсулинорезистентность.

Бег при сахарном диабете
В отличие от многих других видов физических нагрузок, при беге вы можете сами контролировать интенсивность с учетом ваших требований.

 Вот несколько советов для начинающих:

  1. Всегда берите с собой легкие углеводы или глюкозу в таблетках.
  2. Предупреждайте близких, когда идете бегать.
  3. Заведите партнера по бегу, который при необходимости окажет помощь.
  4. Бег в летние месяцы намного соблазнительнее, но в этот период высок риск обезвоживания.
  5. Лучше избегать забегов даже на короткую дистанцию раньше, чем через 2−3 часа после укола короткого или ультракороткого инсулина, чтобы не подвергать себя риску развития гипогликемии.

Беговые нагрузки примерно на 50% более энергозатратные, чем велоспорт.

Короткие забеги продолжительностью 20−45 минут можно совершать довольно часто, так как они минимально влияют на уровень сахара в крови. Начинать забег стоит при уровне глюкозы в крови в пределах 7−10 ммоль/л, предварительно легко перекусив.

Если уровень сахара выше, то перекус можно пропустить. Если ниже — необходимо съесть достаточное количество углеводов и дождаться стабилизации сахара.

Обязательно возьмите с собой глюкозу на случай, если вы начнете гиповать. Часто трудно обнаружить симптомы в середине последовательной тренировки. Позже днем можно уменьшить подколку короткого инсулина или увеличить порцию еду.

Ольга Баранова,
детский врач

Длинные забеги обычно длятся 1−2 часа и проходят в более легком темпе. При диабете этот вид бега, как и участие в марафонах, не рекомендуют новичкам. К ним стоит переходить после подготовки организма во время занятий бегом на короткие дистанции, так как неожиданное сильное напряжение для организма может спровоцировать сильные гипогликемии.

При забегах на длинную дистанцию всегда делайте короткий передых через час после начала, чтобы сделать тест на уровень глюкозы и по необходимости перекусить. Например, бутерброд поможет сохранить высокий уровень энергии. Вечером того же дня вы можете наполовину уменьшить дозу болюсного инсулина на ужин.

Йога

Йога и диабет
Йога считается многообещающим и эффективным вариантом лечения и профилактики сахарного диабета.

Данные нескольких исследований свидетельствуют о том, что йога уменьшает риск появления гипергликемий, связанных со стрессом, и положительно влияет на контроль глюкозы в крови.

Управление стрессом является одним из ключевых методов лечения диабета. Когда мы находимся в нервном состоянии, уровень сахара в крови повышается, что в свою очередь увеличивает вероятность таких серьезных осложнений как болезни сердца.

Используемые в йоге методы контролируемого дыхания, медитации и различные позы тела (асаны) тренируют организм расслабляться в ответ на внешний стресс.

Подобная реакция помогает регулировать кортизол и другие гормоны стресса, которые повышают артериальное давление и уровень глюкозы в крови. И то и другое играет большую роль в развитии сахарного диабета 2-го типа и связанных с ним осложнений.

Другие преимущества йоги при сахарном диабете:

  1. Омолаживаются клетки поджелудочной железы. Позы в йоге, способствующие релаксации, растягивают поджелудочную железу, что может стимулировать выработку инсулин-продуцирующих бета-клеток.
  2. Тренировка мышц. Как и другие формы физических упражнений, йога усиливает поглощение глюкозы мышечными клетками. Это, в свою очередь, понижает уровень сахара в крови, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Потеря веса. Упражнения помогают контролировать вес, что предотвращает развитие сахарного диабета 2-го типа, рак и болезни сердца.
  4. Улучшение психического состояния. Регулярные занятия йогой помогут сфокусировать сознание и настроить на правильный психологический подход в компенсации диабета.

Перед тем как начать заниматься йогой проконсультируйтесь со своим врачом.

Командные виды спорта

Футбол, баскетбол, волейбол и другие игровые виды спорта — это вариант физической нагрузки, при которой интенсивность энергозатрат может изменяться от игры к игре. Все зависит от того, насколько энергично человек играет. Вратарь не будет так же активен, как полузащитник, который должен бегать намного усерднее и по большей территории.

Когда игрок совершает много коротких, но интенсивных пробегов, выделяется глюкагон, и, соответственно, растет уровень глюкозы в крови. Поэтому к середине игры сахар скорее всего будет повышенный. 

А например, полузащитник скорее всего будет постоянно двигаться в течение игры. Из-за этого сахар в крови будет снижаться на протяжении всей игры.

Если тренировки проходят регулярно, понадобится план, чтобы поддерживать гликемию на стабильном уровне. Большое влияние на контроль гликемии оказывает время суток, в которое вы тренируетесь. Также помните, что не рекомендуют использовать инсулиновую помпу во время игры. 

Независимо от того, какой вид спорта вам по душе, перед тем, как приступить к занятиям необходимо поставить перед собой реалистичные цели. В спорте нужен грамотный и постепенный подход, с учетом текущего состояния и предыдущей нагрузки. 

Мониторинг уровня сахара крови при занятиях спортом

Различные виды спорта могут по-разному влиять на организм. Например, активная ходьба и длинные пробежки обычно приводят к снижению уровня глюкозы в крови.

Контроль гликемии во время спорта
Постоянный мониторинг сахара крови — важное условие занятий спортом при диабете.

Спринт и некоторые виды упражнений на верхнюю часть тела, напротив, могут сначала вызвать повышение уровня сахара в крови, а затем снижение, если тренировка будет достаточно продолжительной.

Проверяя уровень глюкозы в крови во время физических упражнений, вы можете узнать, как различные виды спорта и продолжительность сеанса влияют на уровень сахара конкретно в вашем случае.

Если человек с диабетом решил сделать спорт частью своей жизни, то для долгих и успешных тренировок необходим тщательный контроль гликемии перед, во время и после тренировки, независимо от вида спорта:

  • Уровень сахара в крови 16 ммоль/л — опасный показатель, тренировка противопоказана. Необходим укол короткого инсулина.
  • Уровень сахара в крови 13 ммоль/л — плохой показатель, который говорит о том, что компенсация диабета не достигнута. При таких цифрах тренировку лучше отложить, проверить уровень кетонов в моче и вспомнить первую помощь при гипергликемических состояниях.
  • Оптимальный уровень глюкозы для занятий спортом — 7−9 ммоль/л. Такой уровень позволит избежать гипогликемии при физических нагрузках.

На первых занятиях стоит измерять гликемию каждые 20−30 минут  в зависимости от интенсивности.

Тренировки продолжительностью более двух часов необходимо планировать заранее. При длительных спортивных нагрузках необходимо уменьшить дозу базального инсулина на 20−50% в зависимости от индивидуальной реакции на физическую нагрузку.

После окончания тренировки гликемию нужно контролировать каждые 2−3 часа, поскольку в это время мышцы будут активно потреблять глюкозу для восполнения запасов гликогена, потраченного при физических нагрузках. В зависимости от цифр на глюкометре необходимо провести коррекцию сахаров:

  • Если показатель меньше 7 ммоль/л, нужно съесть 1−2 ХЕ медленно усваиваемых углеводов: порция любой каши, макарон;
  • Если меньше 5 ммоль/л — 1−2 ХЕ быстро усваиваемых углеводов: сок, леденец.

Контроль гипогликемии при спортивных нагрузках

Физические упражнения влияют на работу организма: увеличивается выработка адреналина и повышается частота пульса. При этом наше внимание полностью сконцентрированно на самих упражнениях. Все это может затруднить во время распознать уменьшение сахара в крови, особенно если снижена чувствительность к гипогликемии.

В спортзале, на корте и при физических нагрузках всегда держите под рукой источник быстрых углеводов, например таблетированную глюкозу, на случай, если сахар начнет резко снижаться. Всегда проверяйте гликемию после тренировки.

Перед тренеровкой

Сделайте анализ крови перед началом тренировки. Если у вас низкий уровень сахара, — меньше 4 ммоль/л — следует подождать, пока уровень сахара в крови не стабилизируется.

Также перед тренировкой нужно принимать соответствующее количество углеводов, чтобы сбалансировать ожидаемое падение уровня сахара. Но может наблюдаться и противоположный эффект. Так, согласно исследованиям, короткий всплеск активности в течение одной минуты, например спринт или бег на месте, может резко повысить уровень сахара в крови. В этом случае можно обойтись без углеводов.

Во время тренировки

Гипогликемия во время тренировки
Гипогликемия может наступить как во время тренировки, так и через какое-то время после нее.

Как правило, умеренные и интенсивные физические упражнения снижают уровень сахара в течение 30 минут после начала тренировки. Однако у всех организм реагирует по-своему. Поэтому, чтобы сделать выводы, нужно проверить уровень глюкозы крови до начала активности и примерно через 30 минут после.

Имейте в виду, что если интенсивно тренировать группу мышц, рядом с которой недавно сделали инъекцию инсулина, он может начать всасываться быстрее, чем обычно. Например, выполнение приседаний или упражнений на пресс после укола в живот. Все дело в том, что во время физических упражнений увеличивается приток крови к задействованным мышцам. Это ускоряет действие инсулина и может привести к гипогликемии.

После тренировки: предотвращение «запоздалой» гипогликемии

После длительной и напряженной физической нагрузки уровень сахара в крови может оставаться низким в течение 48 часов. Поэтому в этот период возможно придется уменьшить дозу инсулина, либо увеличить количесво углеводов в пище.

Также помните, что в такие дни риск развития ночной гипогликемии особенно высокий. Поэтому может понадобиться принять дополнительные углеводы перед сном.

В те дни, когда вы занимаетесь спортом или у вас сильнее физическая нагрузка, нельзя принимать алкоголь, так как он может привести к более тяжелой форме гипогликемии и усугубить ситуацию.

В статье мы привели общие рекомендации по тому, как совмещать диабет и спотривный образ жизни. Не забывайте, что каждому пациенту с диабетом необходима индивидуальная корректировка питания и доз инсулина. Тщательное ведение дневника самоконтроля поможет составить индивидуальный план компенсации диабета.

 

Редактор: Валерия Маркова

Основные понятия, которые нужно запомнить:
Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете?
Если человек умеет контролировать диабет, следует рекомендациям врача, и у него нет осложнений, ни один вид спорта не противопоказан.
Противопоказания для занятий спортом при диабете
При впервые выявленном сахарном диабете стоит временно ограничить занятия спортом.

Физическая нагрузка противопоказана при следующих осложнениях СД:

  • гемофтальме,
  • отслойке сетчатки,
  • декомпенсации болезней сердца,
  • первые полгода после лазерной коагуляции сетчатки.

При развитии пролиферативной диабетической ретинопатии ограничены:

  • бокс,
  • баскетбол,
  • футбол,
  • хоккей,
  • марафонский бег,
  • тяжелая атлетика.

Временные противопоказания к физической нагрузке при диабете:

  • при острых заболеваниях,
  • если гипергликемия выше 12−13 ммоль/л.

Риск пропустить первые признаки гипогликемии есть при:

  • плавании под водой с аквалангом,
  • полетах на дельтаплане или параплане,
  • виндсерфинге,
  • скалолазании.
Ходьба
Умеренная активность: 150 минут в неделю
Или интенсивная активность: 75 минут в неделю
  • Паркуйте машину дальше от дома, работы, магазинов.
  • По возможности поднимайтесь по лестнице.
  • Выходите из общественного транспорта на 1−2 остановки раньше.
  • Если вы работаете сидя, каждый час делайте короткую разминку.
Бег
Бегать можно через 2−3 часапосле укола короткого или ультракороткого инсулина
  • Предупреждайте близких, когда идете бегать.
  • Всегда берите с собой легкие углеводы или глюкозу в таблетках.
  • Заведите партнера по бегу, который при необходимости окажет помощь.
  • Помните, что в летние месяцы высок риск обезвоживания.
Короткие забеги длятся 20−45минут
  • минимально влияют на уровень сахара в крови
  • можно совершать довольно часто
Длинные забеги длятся 1-2часа
  • не рекомендуют новичкам
  • нужен короткий передых через час после начала
  • во время бега нужно проверять сахар крови
Йога
Йога уменьшает риск появления гипергликемий, связанных со стрессом, и положительно влияет на контроль глюкозы в крови.

Преимущества

  • Омолаживаются клетки поджелудочной железы.
  • Йога усиливает поглощение глюкозы мышечными клетками.
  • Упражнения помогают контролировать вес.
  • Йога улучшает психическое состояние.
Командные виды спорта
  • Для регулярных тренировок понадобится план, чтобы поддерживать гликемию на стабильном уровне.
  • На контроль гликемии влияет время суток, в которое вы тренируетесь.
  • Интенсивность энергозатрат может изменяться от игры к игре.
  • При частых коротких и интенсивных пробегах растет уровень глюкозы в крови.
  • Во время постоянного движения сахар в крови снижается.
Не рекомендуется использовать инсулиновую помпу во время игры.
Контроль сахара перед тренировкой
Тренировка противопоказана при сахаре крови: ≤ 4 и ≥ 13 ммоль/л
Нужен перекус перед тренировкой: ≤ 7−10 ммоль/л
Не нужен перекус перед тренировкой: 10–12 ммоль/л
Во время тренировки
На первых занятиях стоит измерять гликемию каждые 20−30 минут в зависимости от интенсивности.
  • Умеренные и интенсивные нагрузки снижают уровень сахара в течение 30 минут после начала тренировки.
  • Если интенсивно тренировать мышцы в области недавнего укола инсулина, он может всасываться быстрее, провоцируя гипогликемию.
  • При себе всегда надо иметь быстрые углеводы.
  • Через час после начала тренировки может понадобиться перекус.
После тренировки
После длительной и напряженной физической нагрузки уровень сахара в крови может оставаться низким в течение 48 часов.

В зависимости от показателей сахара нужно принять меры:

Съесть 1–2 ХЕ длинных углеводов при сахаре < 7 ммоль/л
Съесть 1–2 ХЕ быстрых углеводов при сахаре < 5 ммоль/л
  • После окончания тренировки гликемию нужно контролировать каждые 2−3 часа.
  • Возможно придется уменьшить дозу базального инсулина на 20–50%.
  • В такие дни риск развития ночной гипогликемии особенно высокий.
  • В такие дни нельзя принимать алкоголь.
Тест по материалам лекции:
1. Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете?
2. Выберите из предложенных случаи, когда нужно отложить тренировку:
3. Какие рекомендации следует соблюдать, занимаясь бегом при диабете? Выберите все правильные ответы.
4. Выберите верное утверждение о влиянии спортивных тренировок на гликемию:
5. Когда есть риск развития гипогликемии?
6. Какие могут быть рекомендации по поддержанию стабильной гликемии после тренировки? Выберите все правильные ответы.
Поздравляем, тест пройден!

Ваш результат: 9 из 10

С такими знаниями вам будет проще справляться с диабетом!

Тест не пройден!

Ваш результат: 5 из 10

Вам лучше перечитать лекцию еще раз — в ней много полезной информации.

Вы можете снова пройти тест или посмотреть результаты.