4.4. Гликемический индекс еды

Что такое гликемический индекс?

С тех пор как открыли инсулин и стали лечить диабет, ученые пытались определить, каким образом различные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Система подсчета только углеводов в пище была сложной и не всегда отражала происходящие в организме изменения. Так, например, сладкое мороженое повышает уровень сахара меньше, чем булочка с тем же содержанием сахара.

В 1981 году канадский ученый Дэвид Дженкинс ввел понятие «гликемический индекс». На протяжении нескольких лет он тестировал больных сахарным диабетом и здоровых добровольцев. И тем и другим он давал в пищу различные продукты и следил, как меняется уровень глюкозы. Так, он сравнивал, насколько увеличится уровень сахара после порции еды, содержащей 50 г углеводов и после употребления 50 г чистой глюкозы.

Гликемический индекс — это относительный показатель влияния углеводов в еде на уровень сахара в крови. По сути, он показывает, насколько медленно или быстро по сравнению с чистой глюкозой будет усваиваться пища, содержащая углеводы. 

Гликемический индекс (ГИ) глюкозы — 100 единиц. Сравнивая уровень сахара в крови после употребления глюкозы и другой пищи, продукты распределили по следующим группам:

Но человек обычно питается разнообразно, и в его рационе встречаются продукты с разным гликемическим индексом.

Поэтому ученые посчитали примерный средний гликемический индекс рациона. Он составляет 50−60 единиц за один прием пищи.

Чтобы снизить риск хронических заболеваний, его разделили по тем же группам:

От чего зависит ГИ?

В дальнейших исследованиях, ученые установили, что несмотря на то, что содержание углеводов в определенном продукте неизменно, гликемический индекс меняется в зависимость от способа приготовления и даже от скорости, с которой человек жует пищу. 

Итак, на гликемический индекс влияют: 

• Использованное сырье и технология приготовления. Например, ГИ макарон в зависимость от сорта может колебаться от 35 до 70. 
• Производственная обработка. Гликемический индекс муки значительно выше чем цельного зерна или крупы.
• Зрелость. Чем более спелый, ароматный и сладкий фрукт, тем больше в нем простых углеводов и тем легче они всасываются в кровь.
• Термическая обработка при приготовлении: варка, жаренье, тушение и т.д. В зависимости способа приготовления по-разному разрываются связи и изменяется структура сложных углеводов.

Например, углеводы из вареных овощей и фруктов усваиваются значительно легче. Особенно это касается крахмалистых корнеплодов: картофеля, свеклы или моркови. Так, ГИ свежей свеклы равен 35, а у вареной — 70.

Гликемический индекс не может быть единственным критерием планирования рациона, так как он изменяется исходя из уровня глюкозы в крови и резистентности к инсулину каждого отдельного человека, а также под воздействием других факторов.

Категории продуктов по ГИ

Как мы уже писали, исходя из показателя ГИ продукты делятся на три категории.

1. Продукты с низким ГИ (до 55): овощи, некоторые фрукты и сложные блюда из углеводов с высоким содержанием белка и жира. 
2. Продукты со средним ГИ (от 56 до 69): зерновые, практически все крупы, бобовые, большинство фруктов.
3. Продукты с высоким ГИ (более 70): продукты с большим содержанием простых углеводов — сладкие газированные напитки, промышленные нектары, кондитерские изделия из муки высшего сорта. 

Таблицы продуктов с ГИ 

Сиднейский университет зарекомендовал себя как наиболее полный источник информации по гликемическим индексам продуктов. Именно там проводят подробные исследования углеводного обмена и постоянно обновляют сведения по гликемическим индексам и гликимеческой нагрузке продуктов и сложных блюд. Также, можно оформить подписку на их новости и полезные рецепты с уже рассчитанным ГИ. 

В таблице ниже вы найдете основные категории продуктов и их гликемический индекс.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ

Рекомендации по диете на основе ГИ 

Если вы изучили таблицу, вы наверное заметили, что распределение продуктов по категориям довольно неоднозначное. Например, шоколад с ГИ 30 попал в категорию продуктов с низким гликемическим индексом, а манка с ГИ 70 — в категорию высокогликемических продуктов. Однако, как вы наверняка догадались, это не значит, что шоколад можно есть неограниченно, а от вареной моркови и манки нужно отказаться. 

Техника определения ГИ заключается в том, что испытуемому дают съесть порцию продукта, в котором содержится 50 г чистых углеводов, а затем в течение 2-х часов регулярно определяют сахар в крови. И если в 100 г шоколада содержится 61 г углеводов, то для того, чтобы получить те же 61 г углеводов из сырой моркови, нужно съесть ее целый килограмм. 

Поэтому категория гликемического индекса продукта может быть ориентиром в диете, но никак не определяющим фактором. Следует учитывать общую калорийность дневного рациона, которая для человека с низкой физической активностью не должна превышать 1800−2000 килокалорий.

Ольга Баранова,

детский врач

Например, после интенсивной физической нагрузки для профилактики гипогликемии врачи рекомендуют съесть 1−2 ХЕ продукта с высоким ГИ. 

Для детей посчитать необходимые в день калории можно исходя из веса и возраста: 

Для детей от 8 до 12 лет лучше использовать формулу:

Можно воспользоваться специальными калькуляторами расчета калорий.

Также есть общие рекомендации по составлению рациона для человека с сахарным диабетом:

1. Белок рассчитывается исходя из формулы: 0,8−1 г белка на 1 кг веса в день.
2. Детям в период интенсивного роста, а также людям, которые часто занимаются спортом и любят тяжелые физические нагрузки, содержание белка в рационе надо увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.
3. Содержание жиров должно быть 1 г на 1 кг веса — 20% животных и 80% растительных жиров, с ограничением трансжиров.
4. Остаток суточной калорийности набирается углеводами. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, поскольку они не дают резких скачков глюкозы и оставляют сытыми на более длительный срок.

О том, как распределять продукты в течение дня и подбирать дозу инсулина на блюда на вашем столе, читайте в нашей следующей статье «Диабетическая арифметика: как составлять рацион и рассчитывать дозу инсулина на блюда».

Редактор: Валерия Маркова