4.4. Гликемический индекс еды


Автор лекции
Ольга Баранова
Детский врач
Программа

Что такое гликемический индекс?

С тех пор как открыли инсулин и стали лечить диабет, ученые пытались определить, каким образом различные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Система подсчета только углеводов в пище была сложной и не всегда отражала происходящие в организме изменения. Так, например, сладкое мороженое повышает уровень сахара меньше, чем булочка с тем же содержанием сахара.

В 1981 году канадский ученый Дэвид Дженкинс ввел понятие «гликемический индекс». На протяжении нескольких лет он тестировал больных сахарным диабетом и здоровых добровольцев. И тем и другим он давал в пищу различные продукты и следил, как меняется уровень глюкозы. Так, он сравнивал, насколько увеличится уровень сахара после порции еды, содержащей 50 г углеводов и после употребления 50 г чистой глюкозы.

Здоровое питание при диабете
Гликемический индекс продукта — не единственный ориентир в рационе диабетика

Гликемический индекс — это относительный показатель влияния углеводов в еде на уровень сахара в крови. По сути, он показывает, насколько медленно или быстро по сравнению с чистой глюкозой будет усваиваться пища, содержащая углеводы. 

Гликемический индекс (ГИ) глюкозы — 100 единиц. Сравнивая уровень сахара в крови после употребления глюкозы и другой пищи, продукты распределили по следующим группам:

Гликемический индекс

Единицы

низкий

до 55

средний

55−69

высокий

более 70

Но человек обычно питается разнообразно, и в его рационе встречаются продукты с разным гликемическим индексом.

Поэтому ученые посчитали примерный средний гликемический индекс рациона. Он составляет 50−60 единиц за один прием пищи.

Чтобы снизить риск хронических заболеваний, его разделили по тем же группам:

 

Рацион

Единицы

низкогликемический

менее 45

среднегликемический

45−59

высокогликемический

более 69

От чего зависит ГИ?

В дальнейших исследованиях, ученые установили, что несмотря на то, что содержание углеводов в определенном продукте неизменно, гликемический индекс меняется в зависимость от способа приготовления и даже от скорости, с которой человек жует пищу. 

Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс овощей меняется в зависимости от способа приготовления

Итак, на гликемический индекс влияют: 

  • Использованное сырье и технология приготовления. Например, ГИ макарон в зависимость от сорта может колебаться от 35 до 70. 
  • Производственная обработка. Гликемический индекс муки значительно выше чем цельного зерна или крупы.
  • Зрелость. Чем более спелый, ароматный и сладкий фрукт, тем больше в нем простых углеводов и тем легче они всасываются в кровь.
  • Термическая обработка при приготовлении: варка, жаренье, тушение и т.д. В зависимости способа приготовления по-разному разрываются связи и изменяется структура сложных углеводов.

Например, углеводы из вареных овощей и фруктов усваиваются значительно легче. Особенно это касается крахмалистых корнеплодов: картофеля, свеклы или моркови. Так, ГИ свежей свеклы равен 35, а у вареной — 70.

Гликемический индекс не может быть единственным критерием планирования рациона, так как он изменяется исходя из уровня глюкозы в крови и резистентности к инсулину каждого отдельного человека, а также под воздействием других факторов.

Категории продуктов по ГИ

Гликемический индекс продуктов
У «полезных» продуктов гликемический индекс может быть выше, чем у «вредных».

Как мы уже писали, исходя из показателя ГИ продукты делятся на три категории.

  1. Продукты с низким ГИ (до 55): овощи, некоторые фрукты и сложные блюда из углеводов с высоким содержанием белка и жира. 
  2. Продукты со средним ГИ (от 56 до 69): зерновые, практически все крупы, бобовые, большинство фруктов.
  3. Продукты с высоким ГИ (более 70): продукты с большим содержанием простых углеводов — сладкие газированные напитки, промышленные нектары, кондитерские изделия из муки высшего сорта. 

Таблицы продуктов с ГИ 

Сиднейский университет зарекомендовал себя как наиболее полный источник информации по гликемическим индексам продуктов. Именно там проводят подробные исследования углеводного обмена и постоянно обновляют сведения по гликемическим индексам и гликимеческой нагрузке продуктов и сложных блюд. Также, можно оформить подписку на их новости и полезные рецепты с уже рассчитанным ГИ. 

В таблице ниже вы найдете основные категории продуктов и их гликемический индекс.

Низкий ГИ

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Зеленая гречка (без предварительной обжарки)

50

Киноа

50

Рис басмати

50

Апельсины

50

Киви

50

Манго

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Грейпфрут

45

Булгур

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

натуральный йогурт

15

Фасоль

35

Свежий нектарин

35

Гранат

35

Свежий персик

35

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог 

30

Желтая чечевица, горох

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

11

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Баклажан

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

10

Семена чиа, льняное семя

10

 

Средний ГИ

Продукт ГИ

Пшеничная мука

65

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Варенья и джемы

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Изюм

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Банан

60

Мороженое

60

Длиннозерный рис

60

Промышленный майонез

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

60

Виноград и виноградный сок

55

Кетчуп

55

Спагетти

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

 

Высокий ГИ

Продукт ГИ

Белый хлеб

100

Сдобные булочки

95

Блинчики

95

Картофель (запеченный)

95

Рисовая лапша

95

Консервированные абрикосы

95

Рис быстрого приготовления

90

Мед

90

Каши быстрого приготовления

85

Морковь (вареная или тушеная)

49−90

Кукурузные хлопья

85

Картофельное пюре, вареный картофель

85

Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70

Рекомендации по диете на основе ГИ 

Если вы изучили таблицу, вы наверное заметили, что распределение продуктов по категориям довольно неоднозначное. Например, шоколад с ГИ 30 попал в категорию продуктов с низким гликемическим индексом, а манка с ГИ 70 — в категорию высокогликемических продуктов. Однако, как вы наверняка догадались, это не значит, что шоколад можно есть неограниченно, а от вареной моркови и манки нужно отказаться. 

Техника определения ГИ заключается в том, что испытуемому дают съесть порцию продукта, в котором содержится 50 г чистых углеводов, а затем в течение 2-х часов регулярно определяют сахар в крови. И если в 100 г шоколада содержится 61 г углеводов, то для того, чтобы получить те же 61 г углеводов из сырой моркови, нужно съесть ее целый килограмм. 

Поэтому категория гликемического индекса продукта может быть ориентиром в диете, но никак не определяющим фактором. Следует учитывать общую калорийность дневного рациона, которая для человека с низкой физической активностью не должна превышать 1800−2000 килокалорий.

Ольга Баранова,
детский врач

Например, после интенсивной физической нагрузки для профилактики гипогликемии врачи рекомендуют съесть 1−2 ХЕ продукта с высоким ГИ. 

Для детей посчитать необходимые в день калории можно исходя из веса и возраста: 

Возраст ребенка

Ккал/Кг

от 1,5 до 4 лет

80−90

от 4 до 8 лет

70−80

Для детей от 8 до 12 лет лучше использовать формулу:

1000 ккал + 100 ккал × возраст ребенка в годах.

Можно воспользоваться специальными калькуляторами расчета калорий.

Также есть общие рекомендации по составлению рациона для человека с сахарным диабетом:

  1. Белок рассчитывается исходя из формулы: 0,8−1 г белка на 1 кг веса в день.
  2. Детям в период интенсивного роста, а также людям, которые часто занимаются спортом и любят тяжелые физические нагрузки, содержание белка в рационе надо увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.
  3. Содержание жиров должно быть 1 г на 1 кг веса — 20% животных и 80% растительных жиров, с ограничением трансжиров.
  4. Остаток суточной калорийности набирается углеводами. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, поскольку они не дают резких скачков глюкозы и оставляют сытыми на более длительный срок.

О том, как распределять продукты в течение дня и подбирать дозу инсулина на блюда на вашем столе, читайте в нашей следующей статье «Диабетическая арифметика: как составлять рацион и рассчитывать дозу инсулина на блюда».

 

Редактор: Валерия Маркова

Основные понятия:
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это относительный показатель влияния углеводов в еде на уровень сахара в крови.

На ГИ влияют:

  • Использованное сырье и технология приготовления
  • Термическая обработка при приготовлении: варка, жаренье, тушение и т.д.
  • Зрелость (фрукта, ягоды)
  • Уровень глюкозы в крови
  • Резистентности к инсулину
Категории ГИ
Категория ГИ Продукты
низкий ГИ (до 55) овощи, некоторые фрукты и сложные блюда из углеводов с высоким содержанием белка и жира
средний ГИ (от 56 до 69) зерновые, практически все крупы, бобовые, большинство фруктов
высокий ГИ (более 70) продукты с большим содержанием простых углеводов — сладкие газированные напитки, промышленные нектары, кондитерские изделия из муки высшего сорта
Примерный средний гликемический индекс рациона составляет 50−60 единиц в день.

Рацион

Единицы

низкогликемический

менее 45

среднегликемический

45−59

высокогликемический

более 69

Рекомендации по диете
Категория ГИ продукта может быть только ориентиром в диете. Учитывайте общую калорийность дневного рациона.
Калорийность дневного рациона для взрослого человека с низкой физической активностью < 1800−2000 ккал

Возраст ребенка

Ккал/Кг

от 1,5 до 4 лет

80−90

от 4 до 8 лет

70−80

Для детей от 8 до 12 лет:

1000 ккал + 100 ккал × возраст ребенка в годах.
  • Белок рассчитывается исходя из формулы: 0,8−1 г белка на 1 кг веса в день.
  • Содержание жиров должно быть 1 г на 1 кг веса: 20% животных и 80% растительных жиров, с ограничением трансжиров.
  • Остаток суточной калорийности набирается углеводами. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
  • Детям в период интенсивного роста и людям, которые часто занимаются спортом, нужно увеличить содержание белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела.
После интенсивной физической нагрузки для профилактики гипогликемии можно съесть 1−2 ХЕпродукта с высоким ГИ
Тест по материалам лекции:
1. Что такое гликемический индекс?
2. Какой гликемический индекс у глюкозы?
3. Какой должен быть примерный средний гликемический индекс одного приема пищи?
4. Что влияет на гликемический индекс еды? Выберите все правильные ответы.
5.Какие продукты можно отнести к продуктам с низким ГИ?
6. Выберите все верные утверждения в отношении гликемического индекса.
7. Рассчитайте, сколько ккал в день нужно ребенку в три с половиной года, если он весит 12,5 кг.
8. Рассчитайте, сколько ккал в день нужно ребенку в 10 лет, если он весит 25 кг.
9. Какие можно дать рекомендации по питанию для детей в период интенсивного роста и людям с постоянной физической нагрузкой?
Поздравляем, тест пройден!

Ваш результат: 9 из 10

С такими знаниями вам будет проще справляться с диабетом!

Тест не пройден!

Ваш результат: 5 из 10

Вам лучше перечитать лекцию еще раз — в ней много полезной информации.

Вы можете снова пройти тест или посмотреть результаты.

Задания к лекции: